برای تقویت استخوان از این ۱۱ خوراکی نگذرید

اقتصاد 24- اگر کلسیم کافی دریافت نکنید، ممکن است در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان باشید. این یک بیماری جدی است که با افزایش سن استخوان های شما را ضعیف و شکننده می کند. مصرف روزانه 1000 میلی گرم کلسیم به زنان تا سن 50 سالگی توصیه می شود و پس از آن زنان باید 1300 میلی گرم کلسیم در روز مصرف کنند. مصرف روزانه توصیه شده برای مردان تا سن 70 سالگی 1000 میلی گرم کلسیم در روز و از آن سن 1300 میلی گرم در روز است. نیازهای زنان در حدود میانسالی افزایش می یابد زیرا یائسگی تغییرات هورمونی را به همراه دارد که منجر به تحلیل استخوان می شود.

با توجه به نیاز مداوم بدن انسان به کلسیم، آشنایی با منابع غذایی مهم این ماده برای ساخت و تقویت استخوان ها ضروری به نظر می رسد. در این مقاله به برخی از منابع اصلی کلسیم پرداخته ایم.

شیر نر

خامه پر چرب یا شیر کم چرب را در یک رژیم غذایی متعادل بگنجانید، مگر اینکه کلسترول بالا یا بیماری قلبی دارید، در این صورت فقط انواع کم چرب را انتخاب کنید. 150 تا 200 گرم شیر (معادل یک لیوان شیر) حدود 200 میلی گرم کلسیم به بدن می رساند.

ماست

ماست ساده و طبیعی معمولا بهترین انتخاب است. شیرهای ترش «ایسلندی» یا «اسکایر» سرشار از کلسیم و پروتئین هستند. ماست ساده را با میوه های تازه یا یخ زده یا کمی دارچین شیرین کنید. بسیاری از انواع ماست همچنین سرشار از پروبیوتیک ها هستند، نوعی باکتری مفید که می تواند عملکرد سیستم ایمنی را تقویت کند، سلامت قلب را بهبود بخشد و جذب مواد مغذی را افزایش دهد. یک فنجان 245 گرمی ماست ساده حاوی 23 درصد کلسیم و همچنین مقدار زیادی فسفر است. ، پتاسیم و ویتامین های B2 و B12.

پنیر

به عنوان بخشی از گروه لبنیات، پنیر منبع خوبی از پروتئین، کلسیم و فسفر است. مصرف 30 گرم پنیر (معادل یک جعبه کبریت) 8 گرم پروتئین و 200 میلی گرم کلسیم بدن را تامین می کند.

دانه ها

مانند مراکز غذایی کوچک، دانه‌ها مملو از کلسیم هستند، از جمله کنجد، کرفس و دانه‌های چیا (این دانه‌های گیاهی سرشار از مواد مغذی هستند که برای عملکرد مغز و بدن عالی هستند). دانه ها همچنین پروتئین و چربی های سالم را تامین می کنند. به عنوان مثال، دانه های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

کنسرو ساردین و سالمون

ساردین کنسرو شده و ماهی قزل آلا به لطف استخوان های خوراکی سرشار از کلسیم هستند. این ماهی های چرب همچنین پروتئین با کیفیت بالا و اسیدهای چرب امگا 3 را فراهم می کنند که می توانند از سلامت قلب، مغز و پوست حمایت کنند.

شکل

کلسیم موجود در انجیر با کلسیم شیر یکی است. کلسیم برای افزایش تراکم استخوان شناخته شده است. علاوه بر این، پتاسیم موجود در انجیر باعث کاهش دفع کلسیم در ادرار می شود. انجیر یکی از بهترین میوه ها و غذاها برای افزایش تراکم استخوان و پیشگیری از پوکی استخوان است.

لوبیا و عدس

لوبیا و عدس سرشار از فیبر، پروتئین و ریزمغذی‌ها از جمله آهن، روی، فولات، منیزیم و پتاسیم هستند. برخی از انواع نیز مقادیر خوبی کلسیم دارند، از جمله لوبیا چشم بلبلی، که ۲۴۴ میلی گرم یا ۱۹ درصد از ارزش روزانه کلسیم را در یک فنجان پخته ۱۷۲ گرمی تامین می کند.

کلم

این سبزی فوق العاده سرشار از کلسیم و آنتی اکسیدان است و به عنوان پایه، یک افزودنی عالی برای هر سالادی ایجاد می کند. می توان آن را به صورت نوارهای نازک برش داد و با تکه های زردآلو و آووکادو مخلوط کرد و با کمال میل این سالاد خوشمزه و خوش رنگ را به خصوص در فصل تابستان میل کرد.

---

بیشتر بخوانید: با این سبزی استخوان ها و دندان ها را تقویت کنید

---

بادام ها

در میان تمام مغزها، بادام بیشترین میزان کلسیم را دارد. تنها 28 گرم بادام یا حدود 23 بادام، 6 درصد از ارزش غذایی روزانه کلسیم را تامین می کند. بادام همچنین دارای 3.5 گرم فیبر در هر 28 گرم و همچنین چربی و پروتئین سالم است. بادام همچنین منبع عالی منیزیم، منگنز و ویتامین E است.

پروتئین آب پنیر

آب پنیر پروتئینی است که در شیر یافت می شود و به خوبی برای فواید بالقوه آن برای سلامتی مورد مطالعه قرار گرفته است. همچنین منبع عالی پروتئین، غنی از اسیدهای آمینه سریع هضم است که به رشد و ریکاوری عضلات کمک می کند. برخی از مطالعات حتی رژیم های غذایی غنی از آب پنیر را با کاهش وزن و بهبود مدیریت قند خون مرتبط کرده اند.

شیر سویا

شیر سویا که ظاهری شبیه شیر دارد اما در واقع شبیه شیر طبیعی نیست و می توان آن را شیر گیاهی معرفی کرد زیرا این شیر طی یک عمل جراحی از دانه سویا به دست می آید و بنابراین مانند شیر گاو چربی و لاکتوز ندارد به طوری که بهترین انتخاب برای کسانی که عدم تحمل لاکتوز دارند و همچنین برای کسانی که طعم چربی طبیعی شیر را دوست ندارند.

منبع: شهروندی آنلاین